この記事は、 イビキ や 睡眠時無呼吸 に苦しみながら、夫婦の幸せのために、改善を目指した記録です。私の場合、 イビキ のために、家族に嫌われてしまいそうになったので、イビキ 改善 のために色々勉強して、対策を実行中ですが、少し改善してきたので、私なりの対策内容をご紹介。同じように イビキ や 睡眠時無呼吸 などでお悩みの方に情報共有できれば幸いです。
専門家ではないので、この記事で必ず何かが解決する。という記事ではありません。少しでも参考になれば幸いです。
プロローグ
バサバサ、、ガサゴソ、、バタン、トントントントン、、、
ある日、夜寝ていると夢の中で、何やら騒々しいなぁと思ったが、またそのまままた深い眠りに着いた。
その夜も、いつもの様に寝苦しく、次の朝もいつもの様になかなか起きられない。というか、なかなか覚醒しない感じ。
以前から、「夜息をしてない時があるよ」とか「生きているか心配になるよ」とよく嫁に言われていた。
次の朝、目が覚めてみると隣のベットに寝ているはずの奥さまが居ない！！
というか、自分の方がいつも起き出すのが遅いので、いつも居ないのだが、布団や枕がなく生活感がない感じになっている。ということ。
寝室は二階なので、トントンと降りていくと、いつも通りの雰囲気で、いつもの様に『おはよう！』と挨拶して一安心。
何かあったのか聞くと、夕べのイビキが酷すぎて眠れなかった。しかたなく、一階に布団を持って降りてソファーで寝たのだとか。
家出ではなくホッとしたのと、自分のせいだったのかと後ろめたい気持ちとで複雑な気分になった。家出なんてするはずもないのになんだかそんな恐怖に襲われたのだ。
イビキは結婚当初からあり、あまり気にならずに寝られるとのことだった。それから１５年以上も暮らしてきたのだが、今回のようなことは初めて。
かなり凹んだ。
相当イビキがひどくなってきたのだろう。
このままでは、これから寂しいことになってしまう。との恐怖感から、なんとかしなくてはと、イビキ と 睡眠 時 無呼吸 との奮闘が始まった。
イビキ 改善への第一歩
イビキ改善の本や、ネットの情報を検索して、これはと思う本があったので、すぐにAmazonで注文してから読んだ。
Amazonで評価もよく、以前から気になっていたタイトル「 スタンフォード式最高の睡眠 」の漫画版、「 マンガでぐっすり！スタンフォード式 最高の睡眠 」を早速読んでみた。
- 平日の睡眠不足を休日に寝だめすることはできないこと
- 夜寝る前に風呂に入ると逆に眠れなくなること
- スマホなども脳を活性化してしまい眠れなくなること
- 、、、いろいろわかりました。
イビキ の現状把握
まず、どのくらいイビキをかいているのか、知りたいと思いスマホのアプリをダウンロード。
ダウンロードしたのは、これ SLEEP RECORDER です。
このアプリ、スタート画面で真ん中の丸いボタンをタップすると、記録を開始。スマホを電源につないでおいて枕元に置いて眠ると、いつイビキをかいているのかがグラフでわかります。そして、イビキを録音してくれます。イビキ の 大きさ や 時間 での 並び替え もできます。
早速枕元にセットして眠ってみました。
次の朝起きて、見てみると、、、ん～、、、これは、ひどいわ。
そこまで酷いものとは自分では思っていなかったので、かなり凹みました。
イビキがうるさくて眠れないという奥さまの苦情も納得です。
イビキ の改善対策
ネットで調べると、鼻が詰まることがイビキの原因だ、とのこと。その記事では、ほとんどのイビキの原因は鼻が詰まることにより、口での呼吸となり、イビキに繋がっているのだとか。
この情報が、自分では一番説得力があった。そして、その記事でのおすすめは、鼻うがいでしたので、早速鼻うがいをやってみることにしました。
イビキをかく人に鼻うがいを試してもらた結果、多くの方が改善したとの報告。しかし、改善はするけど、完全にイビキが無くなることはないのだとも書かれていました。
そこで、紹介されていたのは、ハナクリーンS。ちょっと、高価かもしれませんが、今の私には藁にもすがる思い、寂しい思いをすることに比べると安いもの。早速買って試しました。
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びちゃびちゃになったら困るので、夜風呂場で使ってみました。
冬場の風呂場は寒いです。裸で長時間かかると風邪を引いて本末転倒。できるだけ急いで処置しました。
その先生の記事によると、やや前かがみで、片方ずつ。右から入れて右から出す。左から入れて左から出す。。。。
ちょっと、むつかしい。勢いよく入って逆の鼻の穴から出てしまう。これだと、入りすぎだ。
でも、まあ気にしません。ハナがすっきりして、なんとも爽快な気分になりました。
そして、この爽快な状態で、その夜は就寝。
結果は、はっきりと「これだ！」というような感じではないのですが、なんとなく録音のイビキが和らいだように感じました。
一月とか二月とか続けると、効果が出てくるとか、、、これを続けてみることにしました。
睡眠時無呼吸 症候群 への対策検討
ネット、睡眠時無呼吸症候群についての記事を読み漁りました。
いろいろな情報がありましたが、概ねまとめると、横向きに寝ると喉が詰まらず息が止まらないので対策になるということか。対策の多くは、そのためのもの。
- 横向きに寝やすいように、枕の高さを調節する
- 鼻呼吸するために、口を閉じる、マウスピースを使ったり、テープなどを口に貼る
- イビキをかいたら自動で枕の片方が膨らんで、強制的に横を向かせる枕
- 抱き枕で横向きに寝る
- 年齢とともに舌が大きくなっていくので、舌を鍛えて小さく筋肉質にする
睡眠無呼吸 対策実施1
まず手始めに、1の枕の高さ調節をすることにしました。
今までは、低い枕が良いのだとばかり思っていましたので、かなり低い枕にしていました。たしかに、低いと横向きで寝ると、朝起きたときに肩が痛いことが多かったです。ちょうどいい高さにするために、バスタオルを畳んで枕の下にセットしてみました。
するとどうでしょう、なんと、これが気持ちいい。
そして、もう一つ間違っていたことが、、、枕は、頭のてっぺん側から首の方に向かって、傾斜しているものだと思い込んでいましたが、いろいろな記事や写真を見ていると、どうやら、これは逆では無いかということに気づきました。
この、高さ調節と、傾斜の反転対策で、かなり寝心地は良くなりました。
無呼吸になっているのかは、定かではありませんが、これまで一月くらいになりますが、昼間の極度の眠気は無くなり、眠れている感じがしています。
睡眠時無呼吸 実施対策2
5の舌の筋トレも、同時に始めました。
たしかに、鏡を見たときに、最近顎の下に肉が盛り上がってきて、顎のラインが鈍角、つまり、口から下に下がってきて、顎のところで首の方に引っ込むはずが、あまり引っ込んでいない状態になっているではありませんか。舌が大きくなっているのはこれだな、と思いました。
やり方は簡単、これもネットからですが、舌を前に突き出すように出す。時間は15秒を2セット。一日に二回朝と夕方に行うと、一月くらいで改善するとのこと。
舌も鍛えると引き締まってくるのですね。
ちょうど、一ヶ月くらいですが、なんとですね。。。鈍角が、引っ込んできたのですよ。
無呼吸のためもありますが、見てくれてきにも、うれしい改善です。
そして、睡眠時無呼吸のほうはというと、これもまた、よく眠れているようです。
前は、休みの日は必ず、昼寝をしないと持たなかったのですが、昼寝をしなくても動けるようになりましたので、たぶんではありますが、対策は効いていて無呼吸もあまりなっていないのではないか、と思っているところです。
睡眠時無呼吸 対策3の実施
そして、最後ですが、前から気になっていた、抱き枕。。。
買ってもらいました。ちょっと高価でしたが、夫婦の幸せのためには、安いものだ！！とおもいます。言い聞かせているだけかもしれませんが。。。
でも、これほんといいです。
ふわふわで気持ちいいです。
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さわり心地も最高です。
もっと、早く買うべきでした。是非おすすめです。
これもいいなと思いましたので、載せておきます。
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イビキ 対策の効果の確認
そして、約三ヶ月ほぼ毎日記録して得た結果です。
どうですか。波はあるにせよ、 イビキ 時間は全体的に見ると右肩下がりに見えませんかね。
ここ数日、花粉症で鼻づまりがあったりですが、対策前に比べると昼間の眠気も大きく減ったように感じています。
継続してみて、またご報告したいと思います。
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